你太分心了。这就是为什么这很重要以及如何解决它

多任务处理、数码设备和睡眠不足都会导致注意力分散和失去注意力

我要坦白说，每次我坐下来写这篇文章时，我都会心不在焉。

狗狗们想要引起注意，所以我抚摸它们。每当有短信进来，我的手机就会响，所以我起床查看。我累了，所以我小睡了一会儿。我可能已经沉迷于刷 Instagram 了。要集中精力写关于干扰的事情非常困难，因为我太忙于分心了。

分心是一件很棘手的事。通常，我们感觉不到自己分心了。事实上，我们认为自己在集中注意力，而且经常同时关注多件事。

但科学表明，我们并没有真正的多任务处理能力。我们的大脑进化到可以一次专注于一两件事。当我们进行多任务处理时，我们的大脑实际上会快速地从一项任务切换到另一项任务。感觉上是天衣无缝的。但事实并非如此。它会严重影响我们集中注意力和深入思考的能力。

我不是唯一一个容易分心的人。人们普遍比以前更容易分心。但不要绝望！我们都可以采取一些措施来减少分心并提高注意力。这些措施包括改变屏幕时间、睡眠、饮食和锻炼。做出一些改变可以让你成为一个更安全的司机。它们还可以让你成为一个更细心的朋友——甚至帮助你在学校表现得更好。

养成新的屏幕习惯

对于我们许多人来说，手机是我们生活中最大的干扰因素之一——这绝非偶然。加州大学欧文分校研究数字干扰的格洛丽亚·马克说，我们的手机让我们时刻保持警惕。她说：“我们一看到手机就会拿起它。”试试看：走过手机时不看它。不碰手机有多难？

不断检查通知的冲动并非偶然。社交媒体软件的开发者使用算法来确定何时发送这些小提醒。

“通知会分散我们的注意力，因为它们会利用信息来引发情绪反应，”马克解释道。“当广告或通知引起我们的情绪（如惊讶或恐惧）时，我们会情不自禁地做出反应。”这就是为什么我们很难抗拒查看新内容的诱惑。

最近的一项调查发现，成年人每天查看手机约 58 次。其中许多查看时间只有几秒钟。但这些时间加起来却非常长。这是因为我们的大脑需要时间才能回到被打扰之前的状态。这种延迟会对我们专注于下一个任务的能力产生真正的影响。

对于达到驾驶年龄的人来说，这种分心行为非常危险。三分之一的青少年承认在开车时使用手机。看手机时，眼睛没有看路。这会减慢反应时间。事实上，发短信的青少年司机发生车祸的可能性是不发短信的同龄人的 23 倍。这是根据美国国家公路交通安全管理局的数据。

但不仅仅在你开车时，手机分心才会产生严重影响。

“社交媒体可以非常有趣，”Teun Siebers 说。他在荷兰阿姆斯特丹大学研究社交媒体和青少年行为。他指出，查看社交媒体“也会让人难以集中精力做作业等重要的事情”。

想象一下，你非常专注于一个项目，对下一步该做什么有了一个好主意。然后你的朋友给你发了一个有趣的视频。当你重新开始做作业时，你已经忘记了自己之前在做什么。“需要一段时间才能重新投入工作，”西伯斯说。“你可能会忘记一些好主意。”

在 2022 年对 383 名七年级和八年级学生进行的一项研究中，西伯斯发现社交媒体的使用与人们的注意力分散程度之间存在密切联系。研究中的青少年在手机上安装了一个应用程序。该应用程序每天会提示他们回答几次问题。这些问题主要集中在前一个小时的社交媒体使用和注意力分散情况。报告称在社交媒体上花费更多时间的青少年表示，他们通常更容易分心。

此外，青少年表示，当他们不使用社交媒体时，一天中注意力会更少。随着他们在手机上花费的时间越来越多，注意力也会随之增加。83 % 的受访者确实如此。

奇怪的是，使用社交媒体最多的青少年表示，他们感觉注意力分散得更少。这可能并不是因为他们注意力分散得更少。更有可能的是，他们没有意识到注意力分散的本质，西伯斯说。“他们甚至可能没有意识到社交媒体上的信息会分散注意力，因为他们使用社交媒体的频率太高了。”

需要帮助克服社交媒体的诱惑吗？西伯斯说，关闭通知——或者直接关掉手机。关机按钮是不是太多了？工作时把手机放在另一个房间，开车时把它放在手套箱里。“如果你在 TikTok 或 YouTube 上花了太多时间，你可以从手机上删除这些应用，”他补充道，“只在电脑上使用它。”

最后一条建议：摆脱必须全天候待命的思维定势。让你的朋友知道你并不总是能够立即回复。这样可以更容易地限制你的登录频率。

站起来并活动

个人设备也会以间接的方式影响我们的注意力。例如，它们会使我们更难入睡。智能手机和电脑屏幕会发出蓝光，阻止大脑释放褪黑激素。这是一种让我们昏昏欲睡的激素。睡眠不足会让我们更容易分心。

当我们晚上睡觉时，大脑和脊髓周围的液体会冲洗这些器官。它会清除白天积累的化学废物。我们也会经历不同的睡眠阶段。这些阶段让我们的大脑理解前一天遇到的信息。我们需要清洁和完整的睡眠周期才能在第二天充分发挥作用。

对于青少年来说，这通常意味着大约九个小时的睡眠（尽管很少有人能睡这么多）。睡眠不足会让我们变得暴躁和昏昏欲睡，从而很难集中注意力。

一个显而易见的解决方案是早点放下屏幕，多睡觉。另一个是增加运动量。运动可以提高睡眠质量，对我们的身体有好处。但“即使只是短时间进行身体活动，也对大脑有好处，”奥地利维也纳大学体育心理学家彼得·格罗佩尔 (Peter Gröpel) 说。

他和沃尔夫冈·阿尔特曼 (Wolfgang Altermann) 着手研究某些类型的运动是否更能提高注意力。他们与 80 名 15 至 18 岁的高中生进行了研究。每人被随机分配到四组中的一组。一组进行耐力训练。另一组进行力量训练。第三组进行需要协调性的练习，例如走平衡木。最后一组则读书而不是锻炼。

在课程开始前，每位学生都完成了一项注意力测试，测试内容是在写满字母的纸上寻找特定图案。然后，他们花了 25 分钟完成指定的活动。课程结束时，每个人都重复了注意力测试。阅读组在第二次测试中表现并不好。但三个练习组都有所进步。无论他们做哪项练习，他们的进步都是一样的。

格罗佩尔说，锻炼“能给大脑带来更多氧气”。这有助于清晰思考。从长远来看，保持身体活跃也“有助于发展注意力所需的大脑结构”。一次锻炼就能提高我们的专注力。更长时间的锻炼计划效果更显著。

2020 年的一项研究发现，三个月的定期锻炼可以提高青少年走迷宫和区分图案的能力。青少年还表现出更好的冲动控制能力——衡量标准是他们能够正确读出用不同颜色书写的颜色名称。

结论：“定期锻炼对认知 [大脑] 发育非常有益，”格罗佩尔说。这有助于我们更长时间地保持专注。

食物联系

你可能认为这无关紧要，但你吃的东西对大脑功能起着重要作用。这就是为什么均衡饮食可以提高注意力。

良好的饮食包含大量的纤维和蛋白质，糖和脂肪的摄入量有限。碳水化合物——糖和淀粉（如全谷物）——是我们饮食的重要组成部分。它们对我们的大脑尤其重要，因为大脑依靠糖葡萄糖运转。稳定的葡萄糖供应有助于大脑保持工作状态。

但许多人——尤其是儿童和青少年——吃了太多精制碳水化合物。这些包括软饮料、糖果、饼干和其他甜点中的糖。它还包括许多烘焙食品中使用的精制面粉。吃精制碳水化合物会让大脑突然充满能量。一旦能量耗尽，我们就会崩溃，很难集中注意力。

但引起注意力问题的原因不仅仅是糖。一些食用色素也会这样。食用色素使糖果和果汁饮料颜色鲜艳。马克·米勒指出，其他类型的食物中也有这种色素。他是奥克兰加州环境健康危害评估办公室的儿科医生。米勒和他合作的毒理学家研究物质以确定它们是否对人类或环境有害。

2022 年，米勒加入了一个团队，该团队回顾了过去关于食用色素是否会影响儿童行为的研究。研究人员发现强有力的证据表明，合成或人造的食用色素会导致儿童注意力问题。这些色素不是从植物中提取的。食用合成色素后，一些孩子更难集中注意力。

但并不是所有的孩子都这样。“如果你有这种潜在的遗传风险因素，你可能会对食用色素的影响更加敏感，”米勒说。这种风险因素是一种基因，可以改变组胺（HIS-tuh-meen）的作用——脑细胞用来相互“交流”的化学物质之一。

一些合成食品染料会增加脑细胞释放的组胺。对某些人来说，这没什么问题。这些化学物质将信息发送到大脑中的新神经元后，酶会将它们分解。但对于携带特定基因的人而言，分解组胺的酶作用太慢。这会让化学物质停留太久。这会一遍又一遍地发出信息。结果可能是过度活跃和注意力高度分散。

食用色素不仅会让我们分心，还会让我们学习更困难。因此，避免食用这些色素对提高注意力大有裨益——至少对敏感人群来说是这样。

米勒的研究是加利福尼亚州去年 10 月为新颁布的红色染料 3 号禁令提供依据的一部分。（该禁令将于 2027 年 1 月生效。）美国食品药品管理局也在考虑颁布禁令。有证据表明，其他染料，包括红色染料 40 号和黄色染料 5 号，也可能导致类似问题。但显然，要将所有麻烦的食用染料从杂货店货架上撤下还需要数年时间。

在此之前，您可以通过检查食品包装上的成分表来帮助保护您的注意力。食用染料通常列在最后，并附有颜色和编号。您很可能会在颜色鲜艳的食物中找到它们，包括饼干、糖果、饮料——甚至酸奶。

如果你有分心问题，可以考虑限制摄入含有这些问题染料的食物。用更复杂的碳水化合物（如全麦或水果）代替含糖食物。

这种组合应该能让你的大脑更长时间地保持精力充沛，让你一整天都保持专注。再加上手机使用、睡眠和一点锻炼，你就有办法减少生活中的干扰了。